南宁车之缘怎么样，青岛到南宁的火车票价

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1，青岛到南宁的火车票价
2，五一节见闻作文500字
3，怎么练胸肌中间那块地方啊还有腹肌和胸肌中间那
4，怎么练腹肌啊

1，青岛到南宁的火车票价

300多一起去看看吧明天轮渡等你

详细情况车次 K1136/K1137 运行时间 47小时6分票价信息青岛-南宁(第3天到) 始发站青岛终点站南宁硬座 172 软座 0 发车时间 17:50 到站时间 16:56 硬卧上/中/下 314/325/337 类型快速全程 2918公里软卧上 510 软卧下 534

车次↑ 类型始发站出发站开车时间目的站到达时间用时里程终点站硬座软座硬卧中 K1136/K1137 快速青岛青岛 17:50 南宁第3日16:56 47小时6分 2918 南宁 172 - 325 534

青岛到南宁的火车票价

2，五一节见闻作文500字

街头见闻上海市静安区华茂外国语学校501班骆舟璐昨晚下了整整一夜的雨，今天早上颇感到一丝凉意。天阴沉沉的，笼罩着大地，还时不时地下着毛毛细雨。虽说入秋已经半个月了，但这样的天气毕竟还是难得的。于是，我便决定出去散散步。雨后的空气格外清新，我深呼吸了一下，感觉有说不出的舒畅。各种树木。花草，都像洗了个痛快澡，显得更加有精神了。走到正在修路的大街上，一把把五颜六色的雨伞撑开了，它们如同一个个漂亮的小蘑菇，把大街装扮得更加美丽。我独自一人行走在大街上，再也感觉不到夏日炎炎的景象了：人们穿着衬衫长裤，还有的披上了一件外套。雨后的地面坑坑洼洼，行人、车辆稀稀疏疏，都在缓缓地移动着。骑车的人更是小心翼翼，耸起双肩，夹紧两臂，眼睛注视着前方，生怕一不小心就要陷进水坑。我一直向前走，当走到前面的十字路口时，我忽然看见一群人正在用力推一辆装满了货物的大卡车，大卡车已被深深地陷在了坑里，众人一边用力推一边喊：“一，二，三！”我边走边回头看，心里暗暗地为他们加油。然而正在这时，在我前面骑车的一位中年人，因为遇到了水坑而失了手，自行车翻倒在地，他自己也重重地摔在了地上。自行车上绑着的保温瓶掉在了地上，而里面的浓汤却溅在了另一位年轻人的高档西装上，西装被弄上了油渍。过路的行人慢慢停下来看热闹，大家都认为一场“舌战”又要发生了。没想到，那位年轻人却没顾得上擦身上的油渍，而是连忙弯腰把中年人扶了起来，关切地问道:“摔得重不重，疼不疼，要不要上医院?”中年人连忙向年轻人说:“我不要紧，只是急着为医院的病人送饭，一不小心……您这么好的西装……真是对不起，对不起。”人们把目光又一起转向了年轻人，只见他从口袋中拿出手绢，一边擦着西装，一边笑着说：“没关系，这么点小事，您千万别介意。您给病人送的汤一定很好吃，我的西装可真有口福，还尝了个鲜儿！”两个人笑了，众人也笑了。人群渐渐散去，我望着年轻人那越走越远的身影，好像感觉到了这个世界上到处都洋溢着爱，到处都充满了真善美。我似乎觉得年轻人的身影越来越高大，永远都屹立在世界的最顶端！这时，我回头望去，看到那被陷入了水坑的大货车，已在众人的帮助下，冲出了困境。我抬头望着天，感觉天空似乎已变得瓦蓝瓦蓝，宽广无比。这时，天下起了大雨，我急忙赶回家，但年轻人那忘我、无私的高大形象，却深深地刻在了我的心底。

五一那天到南宁会展中心看“汽车·房产博览会”，那个人山人海啊，可以用熙熙攘攘、脚肩相抵来形容。上午十点，车到竹溪立交就开始堵塞，缓慢跟着车流好不容易进入会展路，诺大的几个停大型车场已经不给进去了，会展路两边停满车，根本无缝可插。无奈上越秀路，下竹溪快环回到竹溪立交，本来想从这边上好友缘宴会厅找地方停车。上不了，只能开到对面的红林大酒店停车场，步行到会展中心。汽车博览会被安排在外面的广场，大致地浏览一下，国内各大品牌的车基本到齐。除了汽车，还有不少汽车的配套产品也出来参加展示，特别是汽车音响系列，它们被安装在各式汽车尾箱，正在以大分贝的音量炫耀着音乐的奔放。房产博览会被安排在会展中心里面的各个大厅，南宁城内的主要知名楼盘在这里展示，有沙盘、有模型、有宣传画册……除了地产开发商的展位，里面还有很多房产中介公司、装饰装修公司、家具公司、建材公司、广告传媒等等属于这个行业的或与这个行业息息相关行业的展位。我这个喜欢舞文弄墨的网虫的主要根据地——广西新闻网在中心的显要位置占据一个展位，展位内一个大型屏幕在骄傲地炫耀着网络这一新兴媒体的强大传播力量，新闻网红豆社区和网视频道每天上百万访问量的广而告之效应在深深地诱惑着现场的各家地产大鳄们，还有那些地产业衍生行业的大小公司。无论是广场的汽车博览会，还是大厅内的房产博览会，最令人驻足的、引起围观的还是那些靓丽性感的模特，车模、房模尽情地享受着镁光灯的光环，摆着妖娆多姿的身形、妩媚撩人的笑容心甘情愿地让大小炮筒轰炸。胆子大的小伙子壮着色心跟自己心仪的模特合影，虽然站在一起基本就是女排主攻手杨昊和她先生的翻版，也要勇敢揩一下油。今天二号，是这个假期的第二天，在去参加家庭俱乐部打球的路上，走过朝阳路这条商业老街，看到的都是人，路上同样大堵车，好不容易挤到七岔路口，不敢上民族大道了，就绕过江北大道到琅西。打完球，大伙一起晚餐，不自觉地又聊到经济话题。我认为，中国的人口这么庞大，近十年来，人口逐步向城市聚集，人口因素拉动的消费势必持续地推动经济的发展。这两天，节日的巨大人流给城市带来的巨大消费，“消费乘数理论”可以好好地表现它的效应作用了。目前的经济理论认为，消费拉动的经济增长是最健康的、最可持续的增长方式。如果社会收入分配方式科学、公平、合理，个人财富能够伴随国家经济同样快速增长，一旦人们的消费热情被很好地引导和激发出来，凭着如此庞大的人口数量，那么未来经济走势是乐观的。这是我在这个假期体会到喜的一面，正应了“2010年上海世界博览会”的主题“城市，让生活更美好”。现在，大家最关心的就是住房问题，城市里有这么多人，存在着巨大的需求空间，房价能跌得下来吗？我觉得，政府的新政能在中短期内控制得了房价过快增长就不错了，象南宁这样的二线城市，搞不好会有从一线城市撤退的“热钱”涌进来。想想，国内存在着数量难以估计的民间资本，而我国的很多支柱产业如金融、电信、交通、能源等是国家垄断的，民间资本只能在房地产和股票等为数不多的领域寻找投机利润，要让房价跌到一般群众接受的水平，难！另外一个问题就是交通问题。城市道路越来越难行，无论开车坐公交还是踩单车或步行，畅通无阻只能停留在记忆里，这是城市人在切身体会的烦恼。南宁不能走其他城市先城市发展后交通治理的老路，必须边发展边治理，城市发展必须科学规划道路交通及其配套设施，必须要有发展的眼光来经营我们的城市。否则，到了所有的城区道路都动不动就堵塞，再治理，代价未免太高了。现在政府争取开工建设的城市轨道工程就是用发展的眼光经营城市的一个具体举措，我们不能只算轨道建成后收支是否相抵这笔账，而是要从城市轨道项目投入运营前后对城市其他行业的辐射、提升城市的品位、改善交通方便市民出行的效应经济作用来算总账。此外，南宁的朝阳路、民生路、新华路商圈到了该规划建设高架桥的时候了，机动车走上面，行人走下面，如此，这个商业中心就可以真正实现“寸土寸金”。这就是我今年“五一”假期的一点思考，行走在熙熙攘攘的人群中，保留着思索的习惯，证明自己的躯体和大脑都还活着。

一天，男孩和女孩吵架了。他不再对她说"我爱你"，当然她也不再对他说"我也是。一天晚上，他们谈到了分手的事，背对背睡下了。半夜，天上打雷了。第一声雷响时，他醒了，下意识地猛地用双手去捂她的耳朵，才发现不知何时他又拥著她。雷声紧接著炸假装什么也没发生，可谁都没有睡著她想也许他还爱我，生怕我受一点点吓。他想，也许她还爱我，不然她不会流泪的。爱的最高境界是经得起平淡的流年。世界上最美的木乃伊,这是一个古老的符咒，请在收到次消息后发给三个论坛。等发完后看看三天内就能得到心爱的人。不发的话你将有霉运一个月，同学说他试过了，很灵。-令人爱上你..)

五一节见闻作文500字

3，怎么练胸肌中间那块地方啊还有腹肌和胸肌中间那

胸肌训练最强最全指南胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。二，胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三。增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。四。块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。锻炼腹肌最有效的动作在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

扩胸运动工区

怎么练胸肌中间那块地方啊还有腹肌和胸肌中间那

4，怎么练腹肌啊

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。胸肌训练最强最全指南胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。二，胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三。增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。四。块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

楼主你好；仰卧起坐是腹肌训练的必备你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！有些是参考别人的。还有些是被我已经修改好了的。希望能帮到你！！谁怕谁啊专用，复制必究

外练：每天抽出半小时左右的时间，先步行5分钟（比平时稍快），这时身体基本放松了，每一块肌肉都进行了充分的活动，然后慢跑5分钟，再步行5分钟（由快到慢），然后做仰卧起坐10个一组做5组，每一组之间间隔30秒就好，之后平躺2分钟起来前后弯腰转腰活动一下腹肌（幅度不宜过大），让肌肉尽量的放松（这样第二天不会因为运动过量导致肌肉疼痛酸胀），最后的时间用慢走小跳等方式放松全身的肌肉，保持身体的运动平衡，在整个活动过程中呼吸要均匀流畅。内练：每天睡觉前调整呼吸，做深呼吸，每次呼吸幅度不要过大尽量均匀，频率一致，脑中不要考虑杂七杂八的事情，放松全身（这样有助于睡眠，也能减少青春期的躁动）。如果可能打一打太极拳、或者五禽戏，慢慢的去感受，让身体的动作连贯柔和，这样能增加身体的平衡能力也能让肌肉更好的伸展。

每天坚持做几十个俯卧撑，撑双杠。

每天坚持做仰卧起坐就可以了。

腑卧撑，一天一百，一年左右

每晚坚持做仰卧起坐 .